Материал в номере от 13.10.2015.
В наш век компьютерных технологий и автоматизации людям так не хватает движения! Еще древнегреческий философ Платон считал: «Первое благо для человека - его здоровье, а второе – красота». Многие люди в наше время проводят значительную часть дня, сидя за столом, уткнувшись в компьютер. Вечером доезжают на машине до дома и, поужинав, устраиваются на диване перед телевизором.
Дефицит движения вызывает ухудшение осанки. Неправильная осанка негативно сказывается на всех остальных системах и органах человека. С помощью физических упражнений мы развиваем мышечную систему, которая, в свою очередь, благоприятно воздействует на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной и других систем организма, соответственно, увеличивается прочность костей и связок, снижается утомляемость, повышается работоспособность.
Позвоночник является стержнем нашего тела. Укрепляя осанку, мы укрепляем мышечный корсет, который помогает удерживать тело в различных положениях. Стремясь хоть немного восполнить недостаток спорта в редакционных буднях и научиться несложным упражнениям, которые можно выполнять даже в офисе, мы пригласили для проведения фитнес-минутки инструктора по физической культуре Грязовецкого политехнического техникума Галину Николаевну Трынову.
Галина Николаевна охотно согласилась и провела в редакции «курс молодого бойца» даже чуть более углубленный, чем мы рассчитывали.
Первое упражнение на растяжку косых мышц туловища. Встали прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем сначала одну руку вверх – тянемся к небу, потом вторую руку. Ступни от пола не отрываем. Повторяем несколько раз.
Второе упражнение очень эффективно для красивой осанки. Встаем на носки, выпрямив туловище и подняв прямые руки вверх. Ладони обращены друг к другу и параллельны. Тянемся вверх в течение 30-60 секунд. Делаем 3-4 подхода. Хорошо в этом положении еще и походить на носочках.
Упражнения для мышц плечевого пояса. Руки на уровне плеч развели в стороны и чуть назад, пальчики веером, ладони обращены назад, мышцы шеи расслаблены. Поиграли кистями рук – развернули ладони вверх. Повторили несколько раз.
Следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Тело наклонено чуть вперед, спина прямая. Руки развести в стороны, согнуть в локтях так, чтобы кулаки были вверху и медленно свести у груди. Спина напряжена, руки расслаблены. И повторяем: в стороны – свести, в стороны – свести, как на тренажере.
Еще одно упражнение для тех, у кого сидячий образ жизни. Чувствуете, что плечи затекли? Руки положить на стол. Плечи поднять вверх, затем максимально отвести назад, а голову склонить на грудь. Задержаться в таком положении. Расслабиться. Повторить.
Еще одно простое, но хорошее упражнение. Ноги на ширине плеч, живот втянуть, руки вытянуть прямо перед собой, ладони открыты и параллельны друг другу. Тянем вперед одну руку, возвращаемся на исходную позицию, потом другую руку. Дома такое упражнение хорошо выполнять, лежа на полу.
Замечательные упражнения для мышц шеи. Встали прямо. Опустили голову вниз и плавно перекатываем ее от одного плеча к другому.
Другое упражнение – голова опущена вниз, и подбородок как бы скользит вниз по линии груди.
Следующее упражнение можно выполнять хоть сидя, хоть стоя. Подперли ладонью щеку и давим. Оказываем двухсторонне сопротивление, но не давим на висок. Потом так же с другой рукой и другой щекой. Затем сложили ладони под подбородком и тоже оказываем двухстороннее сопротивление. Головой давим на руки, но не перегружаем шейные позвонки. И снова опустили голову вниз, плечи назад.
Упражнения на нижние мышцы спины. Ноги на ширине плеч, колени выпрямлены, наклоняемся к полу, стараемся достать ладонями пол. Теперь сгибаем ноги в коленях и плавной волной выходим в исходное положение.
Еще одно - сидя на стуле, руки за головой. Делаем наклоны туловища. Спина напряжена, пресс втянут.
Для укрепления мышц рук не обязательно иметь при себе гантели. Можно зажать в кулак карандаш или просто представить, что он там есть, создать напряжение в руках и выполнять сгибание-разгибание. Так работает двуглавая мышца (бицепс). Если ноги чуть согнуть в коленях, тело слегка наклонить вперед, чтобы спина и шея составляли прямую линию, а руки отводить в стороны, также держа их в напряжении и выполнять сгибание-разгибание, будут работать дельтовидные мышцы. Если в том же положении тела руки прижать параллельно к туловищу и отвести назад, то при сгибании-разгибании в локтях будут работать трехглавые мышцы (трицепсы).
Для укрепления опоясывающих мышц. Ноги на ширине плеч, полусогнуты, живот втянут. Поворачивая туловище, имитируем удары боксера. Не резко. Поворот влево – выброс правой руки, поворот вправо – выброс левой руки. При этом руки находятся на уровне плеч. Потом руки опускаем чуть ниже. Потом еще ниже. Работают разные группы мышц.
Еще одно. Встали на носочки, руки в замок и вверх. Медленно наклоняемся в стороны.
Упражнения на укрепление грудных мышц. Соединить ладони, как при молитве, локти находятся на уровне груди. Давим ладонью на ладонь несколько секунд, расслабляемся и снова давим. Делаем несколько подходов. Затем локти поднимаем до уровня глаз, выполняем то же самое. Третий этап – переводим сомкнутые ладони за голову, держим над макушкой и снова выполняем давление.
Для укрепления мышц бедра. Ноги шире плеч, стопы разведены в стороны. Встали на носочки и присели до параллельного положения бедер к полу. Работает четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца, самая трудная для проработки у женщин. В идеале выполнять 12–15 раз по три подхода.
Классическими упражнениями для укрепления мышц бедра являются приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Отводим таз назад и приседаем до параллели с полом, не отрывая ступни от пола. Можно выполнять это упражнение, скользя спиной по стене. Руки можно положить на колени. Колени и голень должны составлять одну линию по вертикали. Нагрузка идет на квадрицепс, наружную часть бедра и ягодичные мышцы.
Инструктор отметила, что важно выработать привычку к регулярным занятиям и соблюдать технику выполнения упражнений. Желательно выполнять упражнения на гибкость – это залог подвижности суставов и эластичности мышц. В повседневной жизни гибкость также важна, как сила мышц и выносливость сердца. Во время занятий нельзя запрокидывать голову назад, живот нужно держать втянутым и напряженным, плечи расправленными, поясницу выпрямленной, ягодицы зажатыми. Только тогда упражнения принесут максимум пользы.
В заключение Галина Николаевна напомнила, что после серьезных упражнений кушать нельзя как минимум 40 минут, что пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна, спать нужно не менее 7 часов, а мучное и сладкое разрешается в разумных пределах до 11 часов дня.
Фитнесом занималась Н. Носова.
